번아웃 초기 증상은 어떻게 시작될까? 불면·짜증·무기력까지 나타났던 과정

번아웃이 시작되면 어느 날 갑자기 회사에 가기 싫어지고, 아무것도 하기 싫어지는 걸까요?

 

저도 예전에는 번아웃이라고 하면 그런 모습을 먼저 떠올렸습니다. 그런데 제가 겪은 과정은 조금 달랐습니다. 가장 먼저 이상하다고 느낀 건 무기력이 아니라 잠이었습니다. 그 뒤에도 한동안은 출근했고, 맡은 일도 계속했습니다.

 

그러다 어느 순간 쉬어도 쉰 것 같지 않았고, 예전에는 좋아했던 일에서 보람이 사라졌습니다. 짜증과 화가 늘었고, 누군가 “괜찮냐”고 물으면 갑자기 눈물이 나기도 했습니다.

 

그렇다고 이런 변화 몇 가지만 보고 번아웃이라고 판단할 수는 없습니다. 저 역시 당시에는 제가 왜 이렇게 변하는지 잘 몰랐습니다. 그래서 이번에는 번아웃은 어떤 상태를 말하는지, 불면이나 짜증도 관련이 있는지, 단순한 피로와는 무엇이 다른지를 자료와 함께 정리해봤습니다.

 

번아웃은 그냥 많이 지친 상태일까?

 

먼저 번아웃의 뜻부터 정확히 볼 필요가 있습니다.

 

세계보건기구(WHO)는 번아웃을 질병으로 분류하지 않습니다. ICD-11에서는 제대로 관리되지 않은 만성적인 직장 스트레스에서 비롯되는 직업적 현상으로 설명합니다.

 

WHO가 설명하는 특징은 크게 세 가지입니다.

 

• 에너지가 고갈되거나 탈진한 느낌
• 일과 심리적으로 멀어지거나 일에 부정적·냉소적인 감정이 생기는 것
• 일을 잘 해내고 있다는 느낌, 즉 직업적 효능감이 떨어지는 것

 

그러니까 ‘요즘 너무 피곤하다’는 이유 하나만으로 번아웃이라고 할 수는 없습니다. 반대로 아직 출근하고 일을 하고 있다는 이유만으로 괜찮다고 단정할 수도 없습니다. WHO의 설명은 출근 여부가 아니라 탈진, 일에 대한 거리감과 냉소, 직업적 효능감의 저하를 중심으로 보기 때문입니다.

 

잠을 못 자면 번아웃의 초기 증상일까?

 

제게 가장 먼저 눈에 띈 변화는 수면 문제였습니다. 다만 처음부터 잠을 못 잤던 건 아닙니다.

 

매장 오픈을 준비할 때는 주말과 밤낮을 가리지 않고 일했습니다. 그때는 너무 피곤해서 집에 오면 거의 바로 잠들었습니다. 다음 날 억지로 일어나 출근하고, 또 지쳐서 잠드는 생활의 반복이었습니다.

 

오픈 후 매장이 조금 안정되고 교대근무를 시작하면서 잠이 달라졌습니다. 마감과 정리를 끝내고 집에 오면 거의 밤 11시였습니다. 하루 종일 일했는데 집에 와서 바로 자는 게 뭔가 억울했습니다. 그래서 야식을 먹고 술을 한두 잔 마시면서 조금이라도 제 시간을 가지려고 했습니다.

 

그러면 잠은 더 늦어졌습니다. 아침에는 가족들이 출근하는 소리에 깨고, 다시 잠들었다가 늦게 일어나 밥을 먹고 또 출근했습니다. 이런 생활이 1년 넘게 이어졌습니다.

 

여기서 조심해야 할 점이 있습니다. 잠을 못 잔다고 해서 그 자체가 번아웃이라는 뜻은 아닙니다. 교대근무와 불규칙한 근무시간만으로도 수면은 흔들릴 수 있습니다. 미국 국립산업안전보건연구원(NIOSH)도 야간·교대근무가 생체리듬과 충돌해 수면 부족이나 수면 문제와 관련될 수 있다고 설명합니다.

 

저는 당시 일찍 자보려고 술을 마신 적도 있었습니다. 하지만 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 술이 잠드는 데 도움이 되는 것처럼 느껴질 수 있어도 수면을 더 얕게 만들고 밤중에 깨게 할 수 있다고 설명합니다.

 

회사와 직원들이 나오는 꿈도 자주 꿨습니다. 결국 ‘이러면 안 되겠다’ 싶어 처음 병원을 찾았는데, 그때 제가 상담한 건 수면 문제였습니다. 지금 돌이켜보면 제게 가장 먼저 눈에 띈 변화가 잠이었다는 것이지, 불면이 번아웃의 시작이었다고 단정할 수는 없습니다.

 

쉬는 날에도 회사 생각이 난다면?

 

잠 다음으로 기억에 남는 건 ‘쉬어도 쉬는 것 같지 않다’는 느낌입니다.

 

쉬는 날에도 계속 회사 생각을 했고, 생각하지 않으려고 해도 업무 전화가 왔습니다. 그런데 처음부터 그게 싫었던 건 아닙니다. 후배나 선배들이 쉬는 날에도 저를 찾으면 ‘내가 필요한 사람인가 보다’ 싶었습니다. 인정받는 느낌도 있었고 책임감도 더 커졌습니다.

 

문제는 그게 너무 오래 계속됐다는 겁니다. 몸은 회사에 없는데 머리는 계속 회사에 있는 느낌이었습니다. 정말 쉬어도 쉬는 게 아니었습니다.

 

나중에 자료를 찾아보다가 제가 느꼈던 상태를 설명하는 개념이 있다는 걸 알았습니다. 바로 ‘업무로부터의 심리적 분리(psychological detachment)’입니다. 쉽게 말하면 퇴근한 뒤 몸만 회사에서 나오는 게 아니라 머릿속에서도 일에서 떨어져 있는 것을 말합니다.

 

38,124명의 직장인을 포함한 메타분석에서는 업무에서 심리적으로 잘 분리되는 것이 더 적은 탈진과 피로, 더 나은 수면과 웰빙 등과 관련됐습니다. 이 결과가 ‘퇴근 후 회사 생각을 하면 번아웃이 된다’는 뜻은 아닙니다. 다만 휴일의 개수만큼이나 실제로 일에서 벗어나 회복할 수 있는지도 중요하다는 점은 생각해볼 만했습니다.

 

일이 많기만 해서 힘들었던 걸까?

 

제 상황을 지금 한 문장으로 표현하면 책임은 계속 늘어나는데 그 책임을 감당할 사람과 지원은 늘어나지 않는 상태였습니다.

 

당시 저는 중간책임자였지만 위 책임자가 다른 지점으로 이동하면서 사실상 그 역할까지 맡아야 했습니다. 그런데 제 업무를 대신할 사람은 없었습니다. 쉬고 돌아오면 일은 그대로 쌓여 있었고, 대직자가 필요하다고 여러 번 이야기했지만 돌아오는 답은 계속 기다려달라는 말이었습니다.

 

이런 상황을 설명할 때 자주 등장하는 것이 직무요구-자원(Job Demands-Resources, JD-R) 모델입니다. 쉽게 말하면 일을 하면서 받는 요구만 볼 것이 아니라 그 일을 감당할 수 있도록 주어지는 자원도 함께 봐야 한다는 관점입니다.

 

관련 메타분석에서도 높은 직무요구는 번아웃과 관련됐고, 자율성이나 지원적인 환경 같은 직무자원은 번아웃과 반대 방향의 관련성을 보였습니다. 결국 ‘내가 스트레스에 약해서 그런가?’만 생각하기보다 해야 할 일에 비해 사람, 권한, 자율성, 지원이 충분한지도 같이 볼 필요가 있습니다.

 

출근도 잘하고 일도 하는데 번아웃일 수 있을까?

 

저는 이 부분이 가장 헷갈렸습니다. 힘들긴 했지만 출근을 안 한 것도 아니고, 맡은 일을 놓아버린 것도 아니었기 때문입니다.

 

처음 매장을 열 때부터 함께했던 직원들이었고 제게는 처음 생긴 부하직원들이라 애착도 컸습니다. 힘들어도 책임자니까 해야 한다고 생각했고, 인정받는 것도 좋았습니다.

 

그런데 책임은 계속 커지는데 필요한 지원은 받지 못하고, 제가 정당하다고 생각했던 업무 판단까지 조직 밖의 관계 때문에 흔들리는 일을 겪으면서 회사에 대한 실망이 크게 쌓였습니다.

 

그때부터 ‘이제 일에 마음을 너무 많이 주지 말아야겠다’고 생각했습니다. 출근해서 해야 할 일은 했습니다. 그런데 그냥 그게 다였습니다. 예전처럼 잘하고 싶다는 마음도, 일을 해냈을 때 느끼던 보람도 점점 사라졌습니다.

 

이 경험을 번아웃의 증거라고 말할 수는 없습니다. 다만 WHO가 번아웃의 특징으로 설명하는 것 중에는 일과 심리적으로 멀어지거나 냉소적인 감정이 생기는 것, 직업적 효능감이 떨어지는 것이 포함됩니다. 그래서 ‘아직 출근하니까 괜찮다’는 사실 하나만으로 자신의 상태를 판단하기는 어렵습니다.

 

짜증과 화가 많아지는 것도 번아웃일까?

 

시간이 지나면서 제 감정도 달라졌습니다. 해결되지 않는 문제와 반복되는 실수가 겹치면 화가 쉽게 났습니다.

 

그런데 이상하게도 선배들이 “괜찮냐”, “힘들어서 어떡하냐”, “기운 내라”고 말하면 눈물이 났습니다. 사람들 앞에서 울고 싶지 않아 혼자 숨어서 울고, 다시 아무렇지 않은 척 일하러 나간 적도 여러 번 있었습니다.

 

그러던 어느 날 민원과 직원의 실수가 겹쳤고 순간적으로 ‘나 이러다가 직원들 앞에서 소리를 지를 것 같다’는 생각이 들었습니다. 실제로 소리를 지른 건 아니지만, 그런 생각을 하는 제 모습에 제가 놀랐습니다. 결국 병원을 찾았습니다.

 

여기서도 짜증이나 화, 눈물이 곧 번아웃을 뜻하는 것은 아닙니다. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)가 안내하는 우울증 증상에도 짜증과 좌절감, 흥미나 즐거움의 감소, 피로, 수면 문제가 포함됩니다.

 

저는 병원에서 검사를 받은 뒤 스트레스 수준이 높고 우울 증상도 보인다는 설명을 들었고 치료를 권유받았습니다. 그 말을 듣고 꽤 의외였습니다. 제가 생각하던 우울증은 계속 슬퍼하거나 아무것도 하지 못하는 모습에 가까웠기 때문입니다. 저는 그때도 매일 출근하고 일을 하고 있었습니다.

 

그럼 번아웃과 우울증은 어떻게 다를까?

 

이 질문은 저도 병원에 다니면서 궁금했습니다.

 

가장 분명한 차이는 WHO가 번아웃을 직장이라는 맥락에서 나타나는 직업적 현상으로 설명하고 있다는 점입니다. 반면 우울증은 의료진이 증상의 종류와 지속기간, 일상에 미치는 영향 등을 종합해 평가하는 질환입니다.

 

문제는 실제로 느끼는 변화 중 겹쳐 보이는 부분이 있다는 것입니다. 수면 문제나 피로, 흥미 저하, 짜증 같은 변화는 우울증에서도 나타날 수 있습니다. 그래서 몇 가지 증상만 놓고 ‘이건 번아웃이고 저건 우울증이다’라고 스스로 깔끔하게 나누기는 어렵습니다.

 

NIMH도 우울감이나 흥미 저하, 수면 문제, 피로, 짜증 등의 증상이 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료진과 상담할 것을 안내하고 있습니다. 저처럼 ‘출근은 하고 있으니까 아직 괜찮겠지’라고 생각하면서 버티는 것만이 기준은 아니었습니다.

 

지금 돌아보면 갑자기 무너진 건 아니었습니다

 

지금 돌아보면 제 상태가 어느 날 갑자기 바뀐 건 아니었습니다.

 

처음에는 일이 많았습니다. 그다음에는 잠이 흔들렸고, 쉬는 날에도 회사에서 벗어나지 못했습니다. 책임은 커지는데 지원은 부족했고, 어느 순간부터는 그렇게 중요하게 생각했던 일과 회사에 마음을 주고 싶지 않아졌습니다. 그 뒤에는 화가 많아지고 감정도 흔들렸습니다.

 

하지만 이건 어디까지나 제가 겪은 과정입니다. 다른 사람에게도 같은 순서로 나타난다는 뜻은 아니고, 불면이나 짜증 하나만으로 번아웃이라고 판단할 수도 없습니다.

 

그래서 번아웃이 걱정된다면 단순히 ‘요즘 피곤한가?’만 보기보다 쉬어도 회복되지 않는지, 일에 대한 내 감정이 예전과 달라졌는지, 그리고 이런 변화가 수면이나 일상생활까지 영향을 주고 있는지를 함께 살펴보는 편이 좋겠습니다.

 

그리고 휴직을 하면서 또 다른 궁금증이 생겼습니다

 

저는 이후 우울증으로 치료를 받았고 결국 질병휴직을 하게 됐습니다. 그런데 막상 휴직을 하고 나니 새로운 질문이 생겼습니다.

 

“직장에서 받은 스트레스 때문에 우울증 치료와 휴직까지 하게 됐다면, 이것도 산재가 될 수 있는 걸까?”

 

저도 당시 이게 정말 궁금해서 찾아봤습니다. 정신질환도 업무상 질병으로 인정될 수 있는지, 직장에서 스트레스를 많이 받았다는 것만으로 가능한지, 실제로 무엇을 확인해야 하는지가 궁금했습니다.

 

다음 글에서는 ‘직장 스트레스로 생긴 우울증도 산재가 될 수 있을까?’를 실제 인정기준과 신청방법은 다음 글에서 정리했습니다.

참고자료

 

세계보건기구(WHO) - Burn-out an occupational phenomenon
WHO의 번아웃 정의 확인하기

 

Wendsche & Lohmann-Haislah - 업무로부터의 심리적 분리에 관한 메타분석
PubMed에서 연구 보기

 

Nahrgang, Morgeson & Hofmann - 직무요구·직무자원과 번아웃에 관한 메타분석
PubMed에서 연구 보기

 

미국 국립산업안전보건연구원(NIOSH) - 교대근무와 수면
교대근무와 수면 자료 보기

 

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI) - 불면증과 수면 습관
불면증과 수면 자료 보기

 

미국 국립정신건강연구소(NIMH) - 우울증의 증상
우울증 증상 자료 보기

 

※ 이 글은 개인적인 경험을 사례로 활용해 공공기관 자료와 연구를 함께 정리한 글입니다. 개인의 증상만으로 번아웃이나 우울증을 진단할 수 없으며, 증상이 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.